Можно ли заниматься пилатесом во время беременности на ранних сроках

Занятия пилатесом во время беременности (видео уроки)

Можно ли заниматься пилатесом во время беременности на ранних сроках
≡  6 февраля 2017   ·  Рубрика: Mind & Body   

Каждая современная женщина старается следить не только за красотой своего лица, но и тела, поддерживать его в форме и тонусе. Даже самая простая аэробика поможет укрепить сосуды, улучшить циркуляцию крови и общее состояние организма.

Но, с наступлением беременности, женщинам приходится во многом себя ограничивать, отказываясь, в том числе, и от серьезных физических нагрузок. Пилатес для беременных – отличная альтернатива обычной аэробике или фитнесу.

Можно ли беременным заниматься пилатесом? Какие преимущества и недостатки у этого вида спортивных занятий для этого особенного состояния? Этому будет посвящена наша статья.

Польза пилатеса для беременных

Методика занятий питалесом для беременных существенно отличается от обычной схемы занятий. Такие упражнения разработаны специально для будущих мам и проводятся без резких движений, прыжков и повышенной нагрузки на тело.

Пилатес для беременных – это не просто системные упражнения, но и способ достижения гармонии тела и души.

Эта разновидность фитнеса помогает беременным поддерживать себя в форме, укрепить и привести в тонус ослабленные мышцы таза и брюшного пресса, научиться правильному дыханию, самоуправлению, а также получать массу положительных эмоций. Пилатес во время беременности благотворно влияет на дыхательную систему, улучшает гибкость суставов и позвоночника.

Преимущества занятий пилатесом во время беременности:

  • Расслабление мышц спинного отдела и уменьшение болевых ощущений в этой области.
  • Плавные и медленные упражнения способствуют оптимальной подготовке мышц таза и живота к предстоящим родам.
  • Улучшается кровообращение нижних конечностей, что препятствует развитию варикоза.
  • Ускоряются метаболические процессы в кишечнике.
  • Сохраняется правильная осанка.
  • Групповые занятия благотворно влияют на эмоциональное и психологическое состояния беременных. Регулярные тренировки пилатесом предупреждают развитие депрессивного состояния, нервозов и стрессов.
  • Дыхательная гимнастика – одна из важнейших техник пилатеса, а научиться правильному дыханию перед родами для беременных очень важно.
  • В период беременности у женщин смещается центр тяжести. Занятия пилатесом помогают нормализовать координацию.
  • В последние три месяца беременности упражнения способствуют правильному расположению плода.

Ограничения

Помимо преимуществ современная гимнастика для будущих мам, как и любые другие виды спортивных упражнений, имеет некоторые противопоказания. Заниматься пилатесом в период беременности не разрешается женщинам:

  • имеющим заболевания дыхательной и сердечнососудистой системы;
  • если есть угроза выкидыша;
  • при низком расположении плаценты;
  • при тяжелой беременности, которая сопровождается токсикозом, отечностью и слишком резким набором веса;
  • в случае если имеются приобретенные в период беременности или генетически заложенные проблемы с позвоночником и суставами.

Перед началом занятий пилатесом будущей маме просто необходимо посоветоваться со своим врачом, особенно, если ранее она не занималась физическими упражнениями. Опытный тренер подберет индивидуальную нагрузку и будет тщательно следить за ее нарастанием. В результате такого подхода занятия принесут огромную пользу будущей маме.

Особенности занятий

1 триместр беременности, как раз тот период, когда можно начинать осваивать технику упражнений. Во время занятий беременная женщина должна полностью анализировать ощущения при каждом движении. При этом никакого дискомфорта после тренировки или болевых ощущений в мышцах не должно быть. Любые неприятные ощущения после занятий свидетельствуют о том, что тренировку необходимо прекратить.

Все движения с использованием силовых нагрузок, задержанием дыхания и прыжками полностью исключатся.

Категорически запрещено во время занятий ложиться на живот, даже на ранних сроках беременности.

С особой осторожностью нужно подойти к движениям по нагрузке мышечных тканей живота и суставов, а также движениям на удержание равновесия.

Пилатес для беременных – это плавные, медленные и умеренные движения без интенсивных нагрузок.

График тренировок для каждой женщины рассчитывается индивидуально. В целом достаточно трех занятий в неделю, чтобы исключить риск нагрузки на тело и при этом получить максимальную пользу от этих прекрасных лечебно-физкультурных мероприятий.

Техника занятий по триместрам

Для беременных женщин, которые ранее занимались спортом, методика упражнений в первом триместре немного иная, нежели у будущих мам, которые вовсе не имеют спортивной подготовки. Постепенное снижение нагрузки осуществляется во втором триместре.

Для безопасности занятия пилатесом рекомендуется проводить под наблюдением тренера в спортзале, поскольку в первом триместре беременность протекает нестабильно и малейшее увеличение нагрузки может спровоцировать выкидыш.

Упражнения для 1 триместра

На начальном этапе занятий женщине следует следить за своим состоянием и самочувствием, выполняя следующие упражнения:

  • Гимнастика для разработки правильного дыхания. Стать на стопы, поставить нижние конечности на ширине плеч, руки опустить. Проделать ритмичные вдох-выдох по отдельности – сначала грудной клеткой, затем зоной брюшного пресса. Во время вдоха нужно максимально вытянуться во весь рост.
  • Разминка для шейного отдела. Сделать поочередные наклоны головы: сначала влево, затем вправо, вперед и назад. После этого нужно сделать вращающие движения головы без закидывания. При выполнении этого упражнения плечи должны оставаться неподвижными.
  • Раздвинуть руки в стороны наравне с плечами, сделав глубокий вдох. На выдохе вернуться в первоначальное положение. Это упражнение для легких.
  • Опереться на коленки и ладошки. При вдохе поднять левую руку и удержать на уровне тела, левую ногу выпрямить, вытягивая назад. Такой же прием сделать с правой рукой и ногой.
  • Упражнение «кошка». Сделать глубокий вдох, слегка прогибая спину, на выдохе округлить спину, поднимая позвоночник к верху горой, вернуться в исходное положение.
  • Присесть на коврик для йоги или фитнеса. Развести нижние конечности и руки по сторонам, удерживая ровную осанку. Сделать плавные повороты корпуса сначала влево, затем вправо.
  • Для релаксации необходимо следующее действие: из упора на коленки и ладошки необходимо присесть на пятки, опуская корпус к низу. При этом мышцы спинного отдела должны быть максимально расслаблены, а руки вытянуты вперед. Коленки нужно максимально развести, чтобы исключить риск давления на живот.

Более подробный комплекс упражнений в видео уроке.

Упражнения для 2 триместра

На этом этапе беременности применяется та же методика, что и в первом триместре. К первоначальной схеме добавляются специфические упражнения, которые помогают будущего малышу принять правильное положение перед родами.

Для исправления тазового предлежания необходимо:

  • выдержать позу, вставая на коленки и локти, в течение пятнадцати минут;
  • полежать на каждом боку в течение десяти минут, аккуратно переворачиваясь с одной стороны на другую через живот.

Для исправления поперечного предлежания требуется иная схема упражнений:

  • необходимо лечь на противоположную сторону расположения головки ребенка и согнуться, повторяя позу эмбриона, при этом коленки не нужно подводить близко к груди;
  • сделав глубокий вдох, произвести перекат через спину и лечь на другой бок, при этом ногу, на которой лежат нужно выпрямить.

Стоит помнить, что уникальный комплекс упражнения пилатесом для беременных не способствует сбрасыванию лишних килограммов и похудению. Данная техника направлена на улучшение общего состояния женщин в период беременности, стимулирование обменных процессов в ее организме и подготовке к родовой деятельности.

В третьем триместре от активных занятий следует удержаться. Если у вас большой опыт тренировок до беременности, воспользуйтесь следующим комплексом.

Меры предосторожности

Занятия пилатесом во время беременности требуют соблюдения некоторых очень важных рекомендаций:

  • начинать занятия можно не раньше, чем через час после еды;
  • все упражнения необходимо выполнять медленно, плавно и без резких движений;
  • упражнение с исходным положением на спине необходимо полностью исключить из общей программы занятий;
  • чтобы исключить риск переохлаждения тренировки рекомендуется проводить на гимнастическом коврике или каремате;
  • максимально исключить нагрузку на суставы во время занятий;
  • медленная приятная музыка во время тренировок способствует хорошему настроению и успокоению;
  • чтобы исключить риск высокой нагрузки на тело, необходимо выполнять релакс-действия между упражнениями.

Источник: https://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/mind-body/pilates-dlya-beremennih.html

Можно ли заниматься пилатесом во время беременности на ранних сроках

Можно ли заниматься пилатесом во время беременности на ранних сроках

С наступлением беременности женщины в большинстве своем полагают, что нужно остерегаться физической нагрузки, больше отдыхать. И это — распространенное заблуждение. Лучше подготовиться к родам поможет разрешенная при вынашивании малыша нагрузка. К числу таких относится пилатес.

Польза занятий

Пилатес — это система упражнений, которую разработал Йозеф Пилатес еще в начале прошлого века. Изначально система предназначалась для людей, кому предстоит длительное восстановление после полученных травм. Сам создатель определил свою методику, как способ достижения гармонии между телом, умом и духом.

По сути, пилатес представляет собой комплекс специальных упражнений, которые положено выполнять в очень медленном темпе. Основная цель методики — улучшение состояния суставов, мышечной ткани, исключение боли, напряженности отдельных мышц, улучшение осанки, нормализация кровообращения и улучшение сна и аппетита.

Большой плюс методики заключается в том, что она подходит и для спортивных людей, ранее тренировавшихся, и для абсолютных новичков, а практиковать упражнения можно и в группе в фитнес-центре, и дома с одинаковой эффективностью.

Вероятность получения травмы во время занятий пилатесом сводится к минимуму.

Но есть и свою нюансы — самостоятельные занятия, считают эксперты, допустимы только для тех, кто имеет как минимум третий уровень подготовки, то есть практикует пилатес на продвинутом уровне.

Акушеры-гинекологи всего мира единодушно признали пилатес допустимым и рекомендованным для беременных. Естественно, существует и особый комплекс упражнений, который создан и используется исключительно для женщин «в интересном положении». Польза велика, ведь женщина не только может поддерживать в форме свое тело, мышцы, органы дыхания, сосуды, но и получает заряд хорошего настроения.

Психоэмоциональный фон в позитивном ключе очень важен для будущей матери, ведь гормоны стресса, которые вырабатываются у переживающей и нервничающей женщины, получает и ребенок, а они ему на пользу во время беременности не идут.

Медленные и направленные на определенные мышечные группы упражнения способствуют подготовке к предстоящим родам мускулатуры пресса, спины, таза. Правильное дыхание во время занятий способствует обогащению крови кислородом, а это означает, что и малыш получает больше питания через системы мать – плацента – плод.

Суставы, особенно нижних конечностей, в период вынашивания малыша претерпевают нагрузку, которая в десятки раз превышает обычную нагрузку на них вне беременности. Пилатес помогает снять напряжение, восстановить нормальное кровоснабжение, облегчить тяжесть, которую природа возлагает на позвоночник, ноги, колени, бедра и поясницу беременной женщины.

Таким образом, пилатесом заниматься можно и нужно, поскольку этот вид фитнеса помогает достичь следующих целей:

  • снижается нагрузка на спину, поясницу, уменьшаются физиологические боли, свойственные второй половине беременности;
  • повышается нормальный тонус мышц таза и живота, что способствует подготовке к родовой деятельности — в процессе родов именно эти мышцы будут испытывать самую сильную нагрузку;
  • улучшается кровообращение, что способствует профилактике тромбоза, варикозной болезни, геморроя;
  • улучшается перистальтика кишечника, что способствует нормализации пищеварения и обмена веществ.

Женщина, практикующая пилатес, постепенно учится сохранять красивую и правильную осанку, что, безусловно, полезно для позвоночника.

Мощный заряд хорошего настроения, который женщина получает на тренировке, не оставляет ни единого шанса депрессии, ипохондрии, которые нередко развиваются у будущих мам на фоне гормональных изменений, если женщины предпочитают всю беременность пролежать на диване.

Считается, что пилатес способствует повороту малыша в правильное положение в третьем триместре, если он находится в поперечном или тазовом предлежании. Это утверждения спорное, поскольку прямой взаимосвязи доказано не было. Но отзывы будущих мам положительные, и такой эффект неоднократно описывается ими.

Ограничения и возможный вред

Было бы несправедливо, назвав преимущества пилатеса, не рассказать о возможных недостатках методики и противопоказаниях. Как и с любой другой физкультурой, прежде чем принять решение о тренировках, нужно обязательно проконсультироваться с врачом.

Не разрешено практиковать пилатес беременным, которые:

  • страдают хроническими заболеваниями органов дыхания, сердца и сосудов;
  • числятся на учете в консультации как будущие мамы высокой группы риска, имеют диагностированную и подтвержденную доктором угрозу прерывания беременности;
  • стоят на особом учете, как женщины с тяжелым осложнением — низкой плацентацией;
  • имеют проблемы с состоянием опорно-двигательного аппарата, ранее перенесли травмы или операции на позвоночнике, суставах;
  • страдают гестозом, артериальной гипертензией.

Это абсолютные противопоказания, есть еще и относительные. К ним следует причислить острые недуги, связанные с повышением температуры, обострение хронических болезней любых органов и систем, ухудшение самочувствия.

В каждом конкретном случае только врач, наблюдающий будущую маму и знающий все о ее беременности, может принять взвешенное и правильное решение, допустить пациенту к занятиям пилатесом или нет.

К недостаткам метода следует отнести жесткое требование регулярности занятий, пропускать их нельзя, иначе положительный эффект будет быстро сведен на нет. Женщинам, кто надеется при помощи пилатеса поддержать вес в период ожидания ребенка, также не стоит уповать на методику — она не помогает худеть и никак не влияет на массу тела.

Источник: https://luxeth.ru/mozhno-li-zanimatsja-pilatesom-vo-vremja-beremennosti-na-rannih-srokah/

Пилатес при беременности: 6 эффективных упражнений

Можно ли заниматься пилатесом во время беременности на ранних сроках

На первом триместре пилатес для беременных полезен. Врачи единогласно советуют будущим мамочкам заниматься пилатесом. Упражнения по системе пилатеса полезны даже для женщин, у которых есть противопоказания. Пилатес при беременности помогает улучшить общее самочувствие женщины. Если вы хотите узнать подробнее о пилатесе и его пользе, то эта статья именно для вас.

Что такое пилатес

Упражнения включают в себя тренировку мышц малого таза, а также во время занятия женщина учится правильно дышать. Как показывает статистика, количество беременных чье самочувствие улучшилось после занятий велико. Однако нельзя не учитывать противопоказания, если они серьезные, то занятия пилатесом женщине могут причинить вред.

Занятия пилатеса включают в себя определенные принципы:

  • Концентрация. Во время тренировки женщина не только улучшает свое тело, но и контролирует эмоции, что необходимо, особенно на первом триместре. Как правило, на раннем сроке беременности женщины испытывают эмоциональный дискомфорт. Некоторые упражнения помогут держать под контролем свою психику, и не обращать на изменения на гормональном фоне.
  • Качество выполнения. Упражнения должны выполняться с одинаковой периодичностью и точностью, что приведет к гармонии тела и эмоций.
  • Правильное дыхание. Контроль над дыханием во время занятий невероятно важен. Результат будет заметен только тогда, когда женщина будет сочетать качество выполнения упражнений и дыхания. Кроме того, умение правильно дышать пригодится во время родов.
  • Мышцы. Важно грамотно работать мышцами живота, спины, талии, таза. Так как именно эти части тела задействованы в вынашивании малыша.

Преимущества пилатеса при беременности

Та часть людей, которая пропагандирует пилатес при беременности бесспорно права. Преимущества такого вида гимнастики очевидны:

  • улучшается работа мышц живота и таза, так как расслабленные мышцы могут затруднить процесс деторождения;
  • упражнения снимают тяжесть со спины;
  • снижается вероятность образования варикоза у будущих мам за счет улучшения кровообращения, а так же снизится риск появления отеков;
  • развивается чувство концентрации;
  • профилактика проявления психоза и стресса;
  • появляется больше места и свободы для малыша, который сможет чувствовать в утробе матери себя комфортно;
  • пилатес при беременности поможет занять нужное расположение ребенка перед родами.

Если женщине во время тренировок будет помогать хороший тренер, то качество выполнения упражнений будет на высшем уровне, и будущая мама не будет чувствовать дискомфорта. Заниматься пилатесом рекомендуется три раза в неделю, чтобы не утруждать себя. Однако, несмотря на то, что пилатес при беременности имеет много преимуществ, но существуют и противопоказания.

Противопоказания

Пилатес является своего рода своеобразным видом гимнастики, и необходимо соблюдать меры предосторожности во время тренировок. Для того чтобы приступить к занятиям рекомендуется получить консультацию специалиста, пройти обследование. Пилатес при беременности не рекомендуется:

  • при наличии хронических заболеваний дыхательной системы;
  • при наличии хронических заболеваний кровообращения;
  • наличие лишнего веса;
  • наличие проблем с позвоночником и другими суставами;
  • неактивный образ жизни перед беременностью.

Если у женщины не выявлены противопоказания, которые препятствуют занятию пилатесом, то приступить к тренировкам можно уже с первых недель беременности. Интенсивность тренировок сохраняется и на втором триместре.

Желательно, чтобы занятия носили индивидуальный характер. Тогда во время тренировок тренер сможет:

  • разработать индивидуальный комплекс упражнений для женщины;
  • следить за качеством выполнения упражнений;
  • выявить какая группа мышц нуждается в дополнительной нагрузке;
  • контролировать время занятий, следить за самочувствием будущей мамочки.

Большую пользу несут в себе не только индивидуальные тренировки, но и групповые. В этом случае важно грамотно сформировать группы в соответствии с разными критериями.

Продолжительность тренировки может быть разной (от 15 до 45 мин). Если посещать занятия регулярно, то будет сразу заметен. Если посещать тренировки непостоянно, то эффекта не будет, а напротив, существует риск получения стресса для организма женщины.

Во время тренировок и после занятий важно оценивать свое физическое самочувствие. Любые проявления дискомфорта являются причиной прервать занятия. После тренировки вы должны ощущать исключительно чувство легкости.

Меры предосторожности

  • Начинать тренировку можно только после того как прошло два часа после приема еды.
  • Для выполнения упражнений приобретите специальный коврик, чтобы исключить риск переохлаждения.
  • Выполнять упражнения нужно в медленном темпе.
  • Вы можете включить приятную музыку, чтобы поднять настроение.
  • Не нагружайте отдельные группы мышц, распределяйте нагрузку равномерно.
  • Не забывайте делать перерывы между упражнениями, уделите время релаксации.

Пилатес во время беременности: 6 эффективных упражнений

1. Встаньте в исходное положение на четвереньках. Колени должны находиться на ширине таза, а руки на ширине плеч. На вдохе начните разводить плечи, округлив спину. Выдохнув, вернитесь в исходную позицию.

Такое упражнение укрепит мышцы поясницы, и снимет напряжение.

2. Лягте на бок, согните ноги прямым углом. Руки должны находиться перед вами, ладони вместе. Вдохнув, поднимите руку вверх и ведите ее за спину до тех пор, пока лопатка не коснется пола. Выдохните, верните руку в изначально положение. Повторяйте это упражнение до 10 раз на левый и правый бок.

Такое упражнение поможет растянуть мышцы ребер и груди.

3. Займите положение как в первом упражнении, только колени сомните вместе. Наберите в грудь воздух и опустите таз на пол, выдохнув, вернитесь в начальное положение.

Упражнение приводит в тонус мышцы ног, таза и спины.

4. Займите положение лежа. Ноги согните в коленях и расставьте в стороны ноги. На вдохе поднимите копчик таким образом, чтобы упор был на плечи. Зафиксируйте позу на несколько секунд. Затем на выдохе опустите копчик на пол.

Такой вид упражнения предназначен для укрепления мышц ягодиц и спины.

5. Лягте на бок, ноги вытяните. Голова должна упираться на руку. Вдохнув, поднимите ногу и заведите ее вперед. Выдохнув, вернитесь в начальное положение. Выполняйте такое упражнение на правый и на левый бок.

В таком упражнении работают мышцы бедер.

6. Опуститесь на колени, расставьте ноги так, чтобы живот удобно расположился. Медленно опустите лоб на пол, руки должны быть вдоль тела. Расслабьте и дышите.

Это упражнение направлено на релаксацию.

«Важно понимать, что беременность не подразумевает, что занятие спортом стоит отложить. Наоборот, если женщина будет во время беременности физически неактивна, то после в период после рождения ребенка будет сложнее вернуть былую форму. Пилатес при беременности – это идеальный вариант занятий, максимально безопасный во время вынашивания малыша.»

Источник: https://SkoroRody.ru/zdorove/fizicheskie-nagruzki/pilates-pri-beremennosti.html

Пилатес: как заниматься в «интересном положении»

Можно ли заниматься пилатесом во время беременности на ранних сроках

Изменение веса неизбежно в период ожидания малыша, но каждая мамочка мечтает не «перебрать» килограммов и сразу же после родов вернуться в комфортную форму. Если, будучи в «интересном» статусе, не забывать об активности, то мечта осуществиться.

В период вынашивания нужно тщательно подбирать упражнения, чтобы нечаянно не навредить крохе. Гинекологи советуют пилатес для беременных в 1 триместре и в последующие месяцы. Тренировки не просто позволяют не набрать лишнего, но и помогают укрепить организм, подготовиться к роддеятельности.

Главное – знать, как правильно заниматься на каждом этапе вынашивания, и убедиться в отсутствии противопоказаний.

Заниматься спортом лучше под наблюдением опытного тренера

Пилатес: что это?

Популярную методику придумал врач родом из Германии – Джозеф Пилатес. Систему гимнастических упражнений активно использовали для реабилитации раненных солдат в Первую Мировую войну. Позже на методику обратили внимание те, кто мечтал похудеть. Оценив преимущества занятий, врачи стали рекомендовать их будущим мамочкам.

Пилатес представляет собой несложные упражнения в сочетании с дыхательной гимнастикой. Главные принципы методики:

  • Расслабление. Заниматься нужно «налегке». Зоны, которые не работают при выполнении упражнения, должны быть максимально расслаблены.
  • Концентрация. Важно концентрироваться на выполнении упражнения, отбросить лишние мысли. Это позволяет тщательно проработать зоны и не получить травму.
  • Плавность. Приветствуются только плавные движения, никаких рывков. Тренировка должна проходить в среднем темпе. Чрезмерных усилий при выполнении зарядки прикладывать не нужно.
  • Дыхание. Важно научиться правильному грудному дыханию: на вдохе в легкие попадает много кислорода, раскрывается спина, на выходе легкие опустошаются, ребра возвращаются в прежнюю позицию. Нельзя дышать животом и напрягать пресс.

Польза для будущих мамочек

Адекватные физические нагрузки важны в «интересном положении». Естественно, при условии, что беременность не осложнена. Занятия пилатесом принесут много пользы мамочке. Благодаря тренировкам, можно:

  • Научиться правильно дышать. Это станет полезным навыком при начале родовой деятельности – ослабит боль;
  • Разработать тазовое дно. Натренированные мышцы являются важной составляющей подготовки к родам.
  • Разгрузить спину и шею. На позвоночник и шейный отдел приходятся огромные нагрузки во время вынашивания. Как результат – болевой синдром. Благодаря тренировкам, можно забыть о боли.
  • Не набрать лишних килограммов. Большой вес может осложнить родовой процесс, поэтому этот вопрос нужно взять под контроль.
  • Улучшить кровообращение. При хорошей циркуляции кровяной жидкости уменьшается вероятность развития варикоза, снижается риск появления отеков. От кровообращения зависит состояние малыша: при ускоренном кровотоке редко возникает гипоксия плода.
  • Исключить риск маточного тонуса. Такое состояние опасно для плода: гипертонус может привести к выкидышу, развитию патологий.
  • Выровнять осанку. Ребенок получит больше места. Это – гарантия нормального роста, гармоничного развития.
  • Изменить позу плода. Упражнения помогают малышу принять то положение, которое является оптимальным для прихода в мир, поэтому занятия врачи настоятельно рекомендую проводить при поперечном либо тазовом предлежании.

Пилатес оказывает благотворное влияние на ЦНС будущей мамочки. Ожидая встречи с ребенком, большинство беременных волнуется, а это крайне нежелательно. Умеренная физическая активность – своеобразный антистресс, «прививка» от депрессии. Занятия помогут отвлечься от тревожных мыслей, расслабиться, вернуть хорошее настроение.

Что еще нужно знать

Заниматься нужно, чтобы лучше чувствовать свое тело. Из-за смещенного центра тяжести мамочка становится неуклюжей, что может привести к травмам. Пилатес направлен на развитие координации движений.

Важную роль играет рацион питания

Регулярное выполнение упражнений благотворно сказывается на общем самочувствии мамочки. Тренировки укрепляют иммунитет, организму легче отбивать атаки вирусов и бактерий, а значит – беременная реже болеет.

По статистике, занимающиеся мамочки легче вынашивают малыша. У них родовая деятельность не затягивается и проходит без осложнений, ведь тело подготовлено.

После родов спортивные мамочки быстрее восстанавливаются, легче возвращаются в форму.

Общие рекомендации

Активность мамочки не должна навредить малышу. Чтобы получить от занятий максимум пользы, следует придерживаться простых рекомендаций:

  • Обратиться к тренеру. Начинать занятия желательно под руководством специалиста, особенно если до зачатия в жизни не было спорта. Существует множество специализированной литературы и видеоуроков, но не всегда самостоятельно можно понять принцип занятий, освоить правильную технику. Будущим мамочкам подходят только специализированные упражнения. Их может подобрать тренер. Обычный комплекс пилатес не рассчитан на особенности организма беременной спортсменки, поэтому может навредить.
  • Заниматься регулярно. Если самочувствие позволяет, заниматься нужно регулярно. Периодические тренировки – стресс для организма, а к регулярным нагрузкам он привыкает. В неделю следует выделить два дня под тренировки.
  • Не переусердствовать. Мамочкам нельзя переутомляться. Важно заниматься в индивидуальном темпе. С тренером следует рассчитать оптимальные нагрузки и время занятий. Будущим мамочкам рекомендуют заниматься не больше 45 минут.
  • Помнить об ограничениях. Будучи в положении, нельзя выполнять ряд упражнений. Например, запрещены те, что предполагают напряжение пресса, задержку дыхания, максимальные сгибы/разгибы суставов. К табу относятся упражнения, в процессе которых легко потерять равновесие. Исключаются те, что предполагают выполнение лежа на животе. Со средины вынашивания нежелательно долго лежать на спине из-за риска пережатия полой вены.
  • Прислушиваться к организму. Тренировку нужно прекращать по первому настораживающему сигналу. Возобновлять занятия можно только убедившись, что с малышом все в порядке. Для этого придется посетить гинеколога и получить его одобрение последующих занятий.

Мамочка должна воспринимать тренировки как радость, а не повинность. Перед выполнением гимнастики нужно полностью расслабиться, забыть о проблемах.

Тренироваться рекомендуют под любимую музыку: так поднимется настроение. Следует приобрести фитбол: с ним занятия будут разнообразней.

На последних месяцах этот гимнастический аксессуар – необходимость: мамочке становится сложнее заниматься, а фитбол хорошо разгружает спину и ноги.

Комплекс упражнений по триместрам

Когда начинать занятия, может точно определить только врач. Все индивидуально. Однако когда противопоказания отсутствуют, самочувствие хорошее, до зачатия занятия спортом присутствовали в жизни мамочки, то начинать можно с первых недель.

Если до беременности тренировок не было, спешить не стоит. Рекомендуют дождаться «золотого периода» – второй триместр. На экваторе и самочувствие мамочки лучше, и плод уже надежно закрепился, что исключает возможность выкидыша в результате занятий.

Очень полезны прогулки на свежем воздухе

Комплекс упражнений следует подбирать с оглядкой на срок. В первые и последние недели нагрузки должны быть минимальными, следует делать упор на дыхание и релаксацию. Правильно организовать занятия поможет тренер. Освоив методику, тренировки можно перенести домой.

Первый

Пока плод ненадежно закреплен в матке, следует заниматься с особой осторожностью. Интенсивные тренировки, чрезмерная нагрузка способны привести к угрозе срыва беременности. Перед освоением пилатеса следует проконсультироваться с гинекологом: некоторым мамочкам запрещено заниматься до 12 недели.

Важно, чтобы упражнения были легкими и безопасными. Можно взять на вооружение такой простой комплекс:

  1. Сесть «по-турецки» или верхом на фитбол. Полторы минуты выполнять дыхательную гимнастику: вдыхать медленно, выдыхать быстро.
  2. Лечь на бок и десять раз поднимать/опускать выпрямленную ногу. Затем манипуляцию проделать со второй конечностью.
  3. Стать на четвереньки, поднимать по очереди ноги, чтобы они были параллельны полу.
  4. Сесть на фитбол. Поворачивать по кругу шею, затем «покрутить» руками.
  5. Завершить тренировку дыхательной практикой.

Первый триместр нередко сопровождается плохим самочувствием. Недомогание – повод отменить занятие. Если в процессе тренировки или после возникли настораживающие симптомы – срочно к своему доктору.

Второй

Самое подходящее время для спортивных нагрузок – 2 триместр. Эмбрион уже закрепился и начал активно развиваться. Наконец-то перестает мучать токсикоз, настроение улучшается. Живот пока небольшой и не мешает занятиям.

Можно выполнять комплекс, разработанный для ранних сроков. Его дополняют такими упражнениями:

  1. Поставить ноги по ширине плечевой линии, руки «по швам». Ритмично подышать две минуты.
  2. Наклонять голову в разных направлениях: по пять наклонов для одной стороны. Вращения следует выполнять без запрокидывания.
  3. Расставить руки на уровне плечевой линии на вдохе. Выдыхая, конечности опустить. Сделать десять подходов.
  4. Стоя на коленях и опираясь на ладони, выгибать и прогибать позвоночник. Вдох – выгиб, выдох – прогиб.
  5. Сесть, выпрямить спину, конечности развести в стороны. Позвоночник тянуть вверх, корпус медленно поворачивать в стороны.

Хотя экватор вынашивания считается безопасным, но забывать о мерах предосторожности не стоит. Нельзя перегружать организм – ему и так приходится справляться с большими нагрузками. Главное правило – прислушиваться к сигналам своего тела. Любые недомогания – повод прекратить тренировку и проконсультироваться со специалистом.

Третий

На третьем отрезке вынашивания заниматься сложнее из-за большого живота. На помощь придет фитбол. Важно подходить к тренировкам с умом и соблюдать правила осторожности.

Особенно опасно сдавливать живот, пережимать полую вену (положение на спине исключаем). Нагрузки должны быть адекватными.

В комплекс включают упражнения, которые подготавливают организм к предстоящей родовой деятельности: больше дыхательных практик, упражнения на укрепление тазовых мышц. Например, можно выполнять такие манипуляции:

  1. Размеренно подышать минуту, а затем медленно походить три минуты, чтобы разогрелись мышцы.
  2. «Оседлать» фитбол: ноги расставить шире плеч. Ягодицами сделать 15 перекатов.
  3. 30 секунд поскакать на фитболе. Ноги должны оставаться на полу, движения пружинистые.
  4. Плавно напрягать и расслаблять мышцы промежности, сидя на мяче.
  5. Полежать на боку 10 минут, уделяя внимание правильному дыханию.

Существуют специфические упражнения, направленные на изменение внутриутробного положения малыша. Их следует выполнять только по показаниям.

Исправить тазовое предлежание поможет коленно-локтевая поза: ее принимают на 15 минут на каждой тренировке.

Поперечное предлежание меняют так: ложатся на сторону, противоположную головке малыша, и повторяют эмбриональную позу, с одной поправкой – сильно подтягивать колени к груди нельзя.

Чем ближе ПДР, тем менее интенсивными должны становиться нагрузки. Полноценно заниматься на последних неделях не рекомендуется: даже простой комплекс может спровоцировать преждевременную роддеятельность. Можно попрактиковать правильное дыхание, поучиться расслабляться.

Могут ли занятия навредить

Если будущая мамочка здорова и вынашивание протекает без осложнений, тренировки принесут огромную пользу. Риски практически исключены, когда физнагрузки одобрены врачом. Единственное, чего стоит опасаться, – потери равновесия, которая может привести к травматизации. Чтобы этого не случилось, из комплекса упражнений исключают те, что выполняются на одной ноге.

Занятия могут навредить, если нагрузка рассчитана неправильно, мамочка переусердствует и утомляется. Важно, чтобы при разработке гимнастики был учтен особый статус женщины и срок вынашивания. В первые и последние недели нагрузки должны быть особенно щадящими: в начале важно не навредить эмбриону, в конце срока – не спровоцировать преждевременные потуги.

Зарядка может таить опасность, если мамочка не выучила досконально разрешенные/запрещенные позы. Например, долгое лежание на позвоночнике может спровоцировать кратковременную гипоксию плода. В таком положении полая вена сдавлена, как результат – кровоток ухудшается. В такой позе можно проводить не больше пяти минут, чтобы не причинить вред новой жизни.

Если будущая мамочка получила «добро» на занятия пилатесом от доктора, тщательно изучила нюансы физнагрузок для беременных – от выполнения упражнений будет исключительно польза. Нужно прислушиваться к своим ощущениям и следовать здравому смыслу – тогда и нужный эффект будет достигнут, и тренировки принесут удовольствие.

Источник: https://JdemBaby.com/pregnancy/pitanie-sport/pilates-dlya-beremennyh.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.